رژیم غذایی سالم

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از سلامت خود انجام دهید. در واقع، تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی و سکته زودرس را می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی‌تان، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، پیشگیری کرد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه به نظر می رسد؟

راهنمای غذایی کشور کانادا ، خوردن انواع غذاهای سالم را در هر روز توصیه می کند. این شامل مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و انتخاب غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده کمتر است.

یک رژیم غذایی سالم شامل چه مواردی است؟

1. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه

این یکی از مهمترین عادات غذایی است. سبزیجات و میوه ها مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر) هستند و با سیر نگه داشتن طولانی مدت به شما کمک می کنند وزن سالمی داشته باشید.

در هر وعده غذایی و میان وعده نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.

2. انتخاب غذاهای غلات کامل

غذاهای سبوس دار شامل نان و کراکر سبوس دار، برنج قهوه ای یا وحشی، کینوآ، بلغور جو دوسر و جو پوسته شده است.

آنها با استفاده از غلات کامل تهیه می شوند. غذاهای غلات کامل دارای فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری سالم و سیر بمانید.

به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.

3. خوردن غذاهای پروتئینی

غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو، نوشیدنی غنی شده سویا، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی از جمله شکار وحشی، شیر کم چرب، ماست های کم چرب، کفیر کم چرب و پنیرهایی با چربی و سدیم کمتر است.

پروتئین به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه ها و پوست کمک می کند.

هر روز پروتئین بخورید.

سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید و غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.

محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند. گزینه های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.

4. محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده

غذاهای بسیار فرآوری شده – که اغلب فرآوری شده نامیده می شوند – غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافته و دارای مواد افزودنی زیادی هستند.

در طول پردازش، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حذف می شوند و نمک و شکر اضافه می شود.

نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از: فست فودها، هات داگ، چیپس، کوکی ها، پیتزاهای منجمد، گوشت های اغذیه فروشی، برنج سفید و نان سفید.

برخی از غذاهای کم فرآوری شده مشکلی ندارند. اینها غذاهایی هستند که کمی تغییر کرده اند اما حاوی مواد افزودنی صنعتی کمی هستند.

غذاهای حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می کنند.

برخی از نمونه ها عبارتند از: سالاد کیسه ای، سبزیجات و میوه های منجمد، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه ای، روغن و گیاهان خشک.

وقتی به شما توصیه می کنیم از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید، به این غذاهای کم فرآوری شده اشاره نمی کنیم.

تحقیقات انجام شده توسط Heart & Stroke نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده تقریبا نیمی از رژیم غذایی کانادایی ها را تشکیل می دهند. اطلاعات بیشتر در مورد آن را در زیر توضیح داده ایم.

5. آب را نوشیدنی انتخابی خود قرار دهید

آب از سلامتی حمایت می کند و هیدراتاسیون را بدون افزودن کالری به رژیم غذایی افزایش می دهد.

نوشیدنی های قندی از جمله نوشابه های انرژی زا، نوشیدنی های میوه ای، آب میوه های 100%، نوشابه های گازدار و قهوه های طعم دار قند زیادی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. نوشیدن کالری خالی بدون اینکه متوجه شوید آسان است و این منجر به افزایش وزن می شود.

از آب میوه حتی زمانی که 100% آب میوه است خودداری کنید. اگرچه آب میوه برخی از فواید میوه (ویتامین ها، مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتری نسبت به میوه دارد و فیبر کمتری دارد.

آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود. کانادایی ها باید میوه هایشان را بخورند نه اینکه بنوشند.

وقتی آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم‌چرب شیرین نشده و آب جوشانده قبلی رفع کنید.